Keine Zeit gibt es nicht! Ein voller Terminplan ist keine Ausrede für zu wenig Training. Denn bereits 10 bis 30 Minuten Bewegung täglich helfen dem Körper, stärker, fit und relaxter zu werden. Wenn Ihr Alltag kein zeitintensives Training zulässt, dann sind die so genannten Daily Movements umso wichtiger. Diese kleinen Bewegungseinheiten regen den Kreislauf an, verbrauchen Kalorien und wirken wie ein kleines Workout. Die vielen, kurzen Übungen lassen sich sinnvoll in den Alltag integrieren und helfen, Ihr Wohlbefinden zu steigern. Zusätzlich ist ein regelmässiges Training zu empfehlen. Auch kurze, intensive Workouts erzielen gute Erfolgte. Denn entgegen der Annahme setzt die Fettverbrennung nicht erst nach 45 Minuten Training ein. Kalorien werden ab der ersten Minute verbrannt.

TÄGLICHE BEWEGUNG

  • Sitzen Sie mehrheitlich bei der Arbeit, dann stehen Sie zwischendurch auf und gehen ein paar Schritte. Auch beim Telefonieren sollte Sie nichts auf Ihrem Platz halten.
  • Erledigen Sie den Einkauf zu Fuss oder mit dem Fahrrad und lassen Sie Ihr Auto so oft stehen, wie es geht.
  • Je weniger Sie sich bewegen, desto eher neigen Ihre Muskeln zu Verspannungen. Lockern Sie Ihren Körper immer wieder einmal, indem Sie sich strecken, räkeln und dehnen. Schütteln Sie Ihre Arme und Beine kräftig aus.
  • Nutzen Sie Hausarbeiten, um Ihren Körper zu trainieren! Führen Sie die Bewegungen beim Staubsaugen, Bügeln oder Bad putzen bewusst aus.
  • Gehen Sie täglich mindestens einmal eine kurze Strecke in sehr flottem Tempo. Dabei genügen schon 100 bis 200 Meter.
  • Benutzen Sie grundsätzlich die Treppe.

Gegen Trägheit am Morgen und Probleme beim Aufstehen hilft ein Morgenritual aus Bewegungsübungen. Starten Sie morgens mit einem Mini-Workout in den Tag. Noch bevor Sie sich auf Frühstück oder Ernährung konzentrieren oder auch nur einen Fuss aus dem Bett heben, können Sie mit ein bisschen Sport den Stoffwechsel und den Kreislauf anregen sowie den Energieverbrauch des gesamten Tages erhöhen. Nehmen Sie sich 10 bis 30 Minuten Zeit und steigern Sie so harmonisch die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers. Die kleine Fitness – Einheit am Morgen hilft Ihnen, den Tag entspannt und voller Energie zu beginnen.

MINI-WORKOUT

  • Bevor Sie etwas essen oder noch im Bett liegen, bringen Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie die Oberschenkel durch. Ziehen Sie im Anschluss in der Rückenlage abwechselnd das rechte und linke Bein dicht an den Oberkörper heran und atmen Sie dabei tief ein und aus.
  • Nehmen Sie sich ein paar Minuten und dehnen und Strecken Sie sich am geöffnetem Fenster. Atmen Sie tief durch. So werden Stresshormone vertrieben und Ihr Körper mit Sauerstoff durchflutet.
  • Ergänzen oder ersetzen Sie das Morgenritual zwei- bis dreimal die Woche mit einem kurzen, kraftvollen Energy-Walk. Und wichtig: beginnen Sie den Tag positiv, voller Liebe und Freude gegenüber ihrem Körper, Sport und ihrer Arbeit.

10 TIPPS FÜR IHRE FRÜHLINGS-FITNESS

Fitnesstest

Verabreden Sie sich mit einem Trainer zu einem Fitnesstest, um Ihre Fitnesswerte in allen wichtigen Übungen zu ermitteln, und lassen Sie sich dabei fotografieren. Sich selbst mess- und prüfbar zu verbessern, gibt einen wichtigen Motivationsschub.

Finden Sie heraus, was Sie erreichen möchten

Mehr Muskeln? Einen besser definierten Körper? Finden Sie heraus, was Ihre Prioritäten im neuen Jahr sind und wie Sie im Sommer aussehen möchten, um gezielt daran arbeiten zu können.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Schreiben Sie Ihre Ziele nach der SMART-Regel auf («specific» – spezifisch, «measurable» – messbar, «attainable» – erreichbar, «realistic» – realistisch, «time-constrained» – mit Deadlines), um Fortschritte gut verfolgen zu können. Markieren Sie einen Tag, an dem Sie an einem Sport-Event teilnehmen wollen, um mit Vorfreude darauf hinzuarbeiten.

Erstellen Sie einen Zeitplan

Um Verbesserungen zu erreichen, benötigen Sie einen organisierten Zeitplan. Auch wenn Sie in wechselnden Schichten arbeiten, sollten Sie versuchen, regelmässige Trainingszeiten festzulegen. So gewöhnen Sie sich besser an regelmäßige Workouts.

Sich nicht überfordern

Versuchen Sie nicht, Rom an einem Tag zu erbauen. Um die gewünschten Resultate zu erreichen, sind viel harte Arbeit, Zeit und Geduld erforderlich. Machen Sie sich das bewusst, um Frustration zu vermeiden.

Wagen Sie einen kompletten Neubeginn

Werfen Sie alte Programme über Bord – es ist schliesslich ein neues Jahr! Beginnen Sie Ihre neuen Trainingseinheiten mit den einfachsten Übungen. Bauen Sie die Pyramide ganz von unten auf.

Think Big

Trainieren Sie die wichtigsten Muskeln mit komplexen Multi-Joint-Bewegungen wie Squats, Rudern oder Bankdrücken. Bauen Sie erst ein starkes Fundament auf – um Details wie Arm-Definition sollten Sie sich später im Programm kümmern.

Mobilisierung

Vermeiden Sie Verletzungen durch Überbelastung, indem Sie an Ihrer Mobilität und Flexibilität arbeiten. Gleichzeitig sollten Sie es auch nicht vernachlässigen, Ihre Muskeln geschmeidig zu halten und zu schonen. Es ist viel leichter, dabeizubleiben, wenn Sie nicht ständig unter Muskelkater leiden.

In der Mitte anfangen

Auf vielen Wunschzetteln steht ein flacherer Bauch oder Sixpacks ganz oben. Tipp: Bauen Sie einen kräftigen Core auf, dann werden sich Fortschritte auch in vielen anderen Bereichen schneller einstellen.

Kraft aufbauen

Stark ist sexy. Ob Sie nun Muskelgrösse, Definition, Proportionen oder athletische Fähigkeiten verbessern wollen, Stärke ist die beste Grundlage. Vertagen Sie Detailarbeit auf später, wenn Sie eine Basis aufgebaut haben. Trainieren Sie intensiv an Ihrer Kraft, denn so verschaffen Sie sich die beste Ausgangslage für die Umsetzung Ihrer Ziele.