Was Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen, kann Ihre Leistung entscheidend beeinflussen. Eine Stunde vor dem Training etwas Nahrung zu sich zu nehmen, hilft bei der körperlichen Betätigung. Essen und trinken ist jedoch auch während und nach dem Training wichtig. Lesen Sie hier ein paar nützliche Tipps.
Ohne Energie keine Leistung! Die Ernährung spielt sowohl für die Ausdauer als auch für den Aufbau der Leistungsfähigkeit eine tragende Rolle. In der Aufbauphase brauchen Sportler genügend Nahrung und zwar im richtigen Verhältnis. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, die im mitteleuropäischen Durchschnitt liegt, reicht in der Regel aus. Schwierigkeiten bringt die vegetarische oder gar vegane Ernährung mit sich. Es ist eine Herausforderung, einen Veganer mit genügend Nährstoffen zu versorgen und dabei auf tierische Eiweisse zu verzichten. Ein Veganer beim Hochleistungstraining? Ohne Profi-Hilfe ein Ding der Unmöglichkeit! Für Leistungssportler sind, nebst den Kohlenhydraten, gerade diese Proteine wichtig. Im Aufbautraining benötigt man im Tag bis zu zwei Gramm reines Protein pro Kilo Körpergewicht. Dieses ist vor allem in Fleisch und Fisch, aber auch in Magerquark und Hüttenkäse (Proteingehalt 12 bis 40 Prozent) enthalten.
Was soll man vor dem Training essen?
Eine Stunde vor dem Training etwas Nahrung zu sich zu nehmen, hilft beim Training. Am besten wählen Sie frisches Obst, ein Energie-Gel oder einen Sport-Drink. Drei bis vier Stunden vor dem Training können Sie dagegen etwas Kräftigeres zu sich nehmen wie einen Teller Pasta mit Tomatensauce oder mageres Fleisch mit Salat. Was absolut zu vermeiden ist, sind Fette und frittierte Speisen sowie Alkohol.
Was soll man nach dem Training essen?
30 bis 45 Minuten nach dem Training, vor allem nach einer längeren aeroben Betätigung, sollten Sie Kohlenhydrate in fester (Obst oder spezifische Riegel) oder in flüssiger Form (Obstsäfte) zu sich nehmen: Dies hilft, den während des Trainings abgebauten Glykogenspeicher wieder zu füllen. Auch Proteinriegel können nützlich sein, denken Sie aber daran, dass das Verhältnis Eiweiss zu Kohlenhydraten eins zu vier sein sollte: Zu viele Proteine, die sofort nach dem Training aufgenommen werden, wirken sich erwiesenermassen sowohl auf die Rehydratation als auch auf die Wiederherstellung des Glykogendepots negativ aus.
Trinken Sie während des Trainings!
Trinken Sie mindestens drei Gläser Wasser in den zwei bis drei Stunden vor dem Training und nach dem Training eine Stunde lang ein Glas Wasser alle 10 bis 15 Minuten. Sport-Drinks sind bei langem (über 60 Minuten) und intensivem Training nützlich. Bei sehr langem Training kann Ihnen ein Sport-Drink während des Trainings helfen durchzuhalten.