DER BESTE WEG ZUM WASCHBRETTBAUCH

Im Kreise der Fitness-Community wird das Erreichen eines perfekt definierten Sixpacks nicht ganz zu Unrecht als Heiliger Gral des Freizeitsports definiert, was zur Folge hat, dass zahlreiche selbst ernannte Gurus diverse, zum Teil zweifelhafte Ansätze propagieren, die einen dem Ziel vom Sixpack näher bringen sollen. Anstatt sich von angeblichen Wunderprogrammen und zweifelhaften Supplements ablenken zu lassen, sollte man seinen Fokus auf die Einhaltung der folgenden sechs Regeln legen, um sein Ziel mit Fleiss und Disziplin tatsächlich und das gesuchte Ergebnis möglichst schnell zu erreichen.

1. AUSREICHENDE PROTEINVERSORGUNG
Für den Menschen ist Protein ein lebenswichtiger Makronährstoff, der in jedem Fall in ausreichender Menge vorliegen sollte, da unser Körper Proteine unter anderem nicht nur als Baustoff für Muskelzellen, sondern auch zur Aufrechterhaltung essenzieller Stoffwechselprozesse benötigt. Darüber hinaus hat die Verwertung von Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten den grössten thermischen Effekt auf den Körper, was bedeutet, dass der Organismus im Zuge der Aufspaltung mehr Energie aufwenden muss, wodurch einige Extrakalorien und somit Fett verbrannt werden. Aus diesem Grund setzen zahlreiche professionelle Athleten nicht zu Unrecht auf eine sehr proteinreiche Ernährungsweise.

2. KOHLENHYDRATE ESSEN NACH DEM TRAINING
Nicht zuletzt aufgrund des falsch verstandenen Low-carb-Trends der vergangenen Jahre denken auch noch viele Trainierende, dass Kohlenhydrate im Rahmen einer gesunden Ernährung nach Möglichkeit zu vermeiden sind. Selbstverständlich ist es nicht unbedingt förderlich, Unmengen von Kohlenhydraten zu verzehren – was allerdings auch für jeden anderen Makronährstoff gilt. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, brauner Reis, Süsskartoffeln oder Gemüse sind jedoch essenziell für die Energieversorgung und somit auch entscheidend für die Leistung im Training. Insbesondere nach dem Training sollte man dementsprechend seinen Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder auffüllen, um die Regeneration raschestmöglich einzuleiten. Zudem sollte man im Zuge seiner Diät nicht an Gemüse und Getreideprodukten sparen, da diese wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten.

3. GESUNDE FETTE
Da der Körper Fette in jedem Fall zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels benötigt, darf auch im Zuge einer Diät nicht auf den Konsum von Fetten verzichtet werden. In diesem Kontext sollte man unbedingt auf die Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten, die vorwiegend in Nüssen, Olivenöl und fettreichem Fisch vorhanden sind. Diese Fettsäuren unterstützen die Stabilisierung des Insulinspiegels, was insbesondere im Rahmen einer Diät von grösster Bedeutung ist. Neben den ungesättigten Fettsäuren darf allerdings auch die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren nicht vernachlässigt werden, da der Körper auch diese unter anderem zur Herstellung von Hormonen benötigt. Qualitativ hochwertige Quellen sind beispielsweise Kokos- und Palmöl.

4. KONZENTRIERE DICH AUF DEINE DIÄT
Um sein Sixpack zum Vorschein zu bringen, ist eine ausgewogene Diät, die sich sowohl aus Protein und Fett als auch aus Kohlenhydraten zusammensetzt, von besonderer Bedeutung, da das Training alleine nicht ausreicht. Neben einer genügenden Proteinzufuhr, die bei rund 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte, ist unbedingt auf einen ausreichenden Fettkonsum von mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu achten, da der Körper im Kontext einer längerfristigen Unterversorgung mit essenziellen Fettsäuren dazu übergeht, vermehrt Fette einzulagern und die Verbrennung zu drosseln. Den Rest seiner Energiebilanz sollte man mit komplexen Kohlenhydraten auffüllen, um sein körperliches und kognitives Leistungsniveau auch während der Diät aufrechtzuerhalten.

5. LASS DIE CRUNCHES SEIN
Auch wenn der klassische Crunch von vielen Trainern noch immer als die Sixpack-Übung schlechthin propagiert wird, sollte man sich dessen bewusst sein, dass Crunches weder den lokalen Fettabbau ankurbeln noch besonders förderlich für den Aufbau der Bauchmuskeln sind. Man sollte also darauf verzichten, Hunderte unnützer Crunches zu absolvieren, und stattdessen möglichst viele komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantelrudern in seinen Trainingsplan zu integrieren, da diese neben der primären Zielmuskulatur vor allem den Bauch und den unteren Rücken trainieren. Ergänzend kann man zudem auf effektive Sixpack-Übungen wie Cable-Crunches, Wood Chops am Kabelzug oder den Scheibenwischer zurückgreifen.

6. CARDIOTRAINING
Natürlich hat jeder bereits einmal davon gehört, dass das Cardiotraining die beste Methode ist, um Fett zu verbrennen und sein Sixpack zum Vorschein zu bringen. Damit man jedoch nicht etliche Stunden auf diversen Geräten verbringen muss, empfiehlt es sich, ein Intervalltraining auszuführen, das darüber hinaus mit Übungen für die Bauchmuskulatur kombiniert werden kann. In der Praxis führt man beispielsweise einen Sprintintervall auf dem Ergometer durch, woraufhin man einige Ball-Crunches absolviert und danach für den nächsten Sprintintervall wieder auf das Gerät steigt. Dieses Prozedere sollte acht- bis zehnmal wiederholt werden, um einen maximalen thermischen Effekt zu erzielen.

FAZIT
Der Schlüssel zum klar definierten Sixpack liegt vorrangig auf einer ausgewogenen Ernährung und einem gezielten Trainingskonzept, das sich sowohl aus Grundübungen, Isolationsübungen als auch aus durchdachten Cardio-Einheiten zusammensetzt. – Beachtet man die sechs aufgeführten Regeln, ist einem der Erfolg langfristig gewiss!