Der Tag des Schlafes am 21. Juni 2020 fällt mit dem kalendarischen Sommeranfang und damit der kürzesten Nacht des Jahres auf der nördlichen Erdhalbkugel zusammen. Ein guter Zeitpunkt, um sich darüber Gedanken zu machen, wie lange die nächtlichen Ruhezeiten eigentlich sein sollten und wie sich diese kostbaren Stunden optimal nutzen lassen.
GESTÖRTE NACHTRUHE
Schlaf ist elementar für die eigene Gesundheit und sein Wohlbefinden, dennoch schlafen die Deutschen im Schnitt weniger als sieben Stunden pro Nacht. Siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf sollten es Schlafforschern zufolge hingegen schon sein. Viele Menschen in Deutschland können regelmässig nicht richtig ein- und durchschlafen. Besonders ausgeprägt ist diese Problematik bei Menschen, die über Jahre hinweg Nacht- und Schichtarbeit leisten. Das Schlafdefizit gestaltet sich wegen der Tagesmüdigkeit und den wachen Stunden im Bett oft als quälend. Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, ein Schlafdefizit auszugleichen.
Je nach Umfrage klagen bis zu zwei Drittel der erwachsenen Deutschen über schlechten Schlaf. «Die Ursachen sind vielfältig – Schlafmediziner unterscheiden ganze 88 Arten von Schlafstörungen», erklärt Neurobiologe und Wissenschaftsjournalist Dr. rer. nat. Peter Spork, «Schnarcher trinken manchmal zu viel Alkohol, sind übergewichtig oder haben eine Verengung der Atemwege. Andere Menschen schlafen schlecht, weil der Rücken schmerzt, sie im Liegen Sodbrennen bekommen oder ihre Beine kribbeln.»
FOLGEN VON SCHLECHTEM SCHLAF
Wer nachts nicht gut schlafen kann, kann auch tagsüber nicht sein volles Leistungspotenzial abrufen. Die körperliche und geistige Bewegung tagsüber ist hingegen wichtig, um abends auch wieder erfolgreich abschalten zu können.
So resultiert schnell ein Kreislauf des chronischen Schlafdefizits, welcher den Schlafrhythmus nachhaltig aus dem Takt bringen kann. Viele tun sich auch schwer damit, dass sie am Wochenende einen ganz anderen Tag-/Nacht-Rhythmus praktizieren als unter der Woche. Während an freien Tagen der biologisch vorgegebene Rhythmus gelebt werden kann, bestimmt an Arbeitstagen der Wecker über ein erzwungenes Aktivitätsniveau.
Die weitreichenden Folgen von dauerhaftem Schlafmangel auf die kognitive Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-Systems sind durch verschiedene Studien relativ gut erforscht: Sie reichen von erhöhten Risiken für Atherosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle über grössere Anfälligkeiten gegenüber Infektionskrankheiten bis hin zu gesteigertem Krebsrisiko. Durch zu wenig Schlaf wird zudem das hormonelle Gleichgewicht gestört. Personen, die unter chronischem Schlafmangel leiden, sind wahrscheinlich auch deswegen häufiger von Übergewicht betroffen.
TIPPS FÜR MEHR ERHOLUNG
Um schnelles Einschlafen und gutes Durchschlafen zu fördern, kann es helfen, die Regeln der Schlafhygiene zu befolgen. Wichtig dabei: Das Schlafzimmer sollte nur für seinen eigentlichen Zweck verwendet werden. Fernsehen oder Internet im Bett mag nach Entspannung klingen, hindert das Gehirn aber daran, sich auf Schlaf und Abschalten einzustellen. Ebenfalls nicht hilfreich sind allzu üppige Mahlzeiten vor der Nachtruhe, denn der Körper sollte vor dem Schlaf genügend Zeit haben, die Nahrung auch zu verdauen. Wer zusätzlich darauf achtet, das Schlafzimmer auf kühle 18 Grad Celsius zu temperieren und gleichzeitig eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 65 Prozent herrscht, schafft bessere Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.
Verschiedene Wirkstoffe können ebenfalls helfen, die Entspannung zu fördern und damit das Einschlafen zu erleichtern. Einige Nahrungsergänzungsmittel setzen auf das natürliche Schlafhormon Melatonin, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Baldrian, Anis, Ringelblumenblüten, Lavendel und Melisse sind in diesem Zusammenhang bewährte Heilkräuter. Sie sind in medizinisch wirksamen Dosierungen in Schlaf- und Nerventees enthalten und lindern psychische Symptome wie Stress und innere Unruhe. Eine gute Alternative sind Streukügelchen mit Pflanzenauszügen aus Hafer, Hopfen und Passionsblume, die einen erholsamen Schlaf fördern. Ätherische Öle haben ebenfalls einen grossen Einfluss auf Gemüt und Wohlbefinden, und auch ein warmes Bad mit Sandelholz begünstigt einen erholsamen Schlaf.
Quellen:
- «trends & style»
- «WOW!» Magazin
- medicalpress
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