Die richtigen Übungen und Aktivitäten für sich zu finden, ist grundlegend.

Jedoch unabhängig von der bevorzugten Sportart oder dem Trainingsziel ist ein ausgewogener Trainingsplan mit den richtigen Übungselementen entscheidend für den Trainingserfolg.

 

Unser Körper ist für Bewegung gemacht. In vielen Arbeitsverhältnissen ist es üblich, den ganzen Tag lang am Computer zu sitzen. Deswegen ist es wichtig, in seinem Tagesablauf eine regelmässige körperliche Aktivität zu integrieren, um das eigene Wohlbefinden zu gewährleisten. Diese körperliche Aktivität sollte aus einer ausgewogenen Mischung aus Herz-Kreislauf-, Kraft-, Rumpf-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining bestehen. Jeder Trainingsplan sollte dabei immer auch Ruhetage beinhalten. Ein regelmässiges und kontinuierliches Training steht vor einem unregelmässigen intensiven Training.

 

Herz-Kreislauf-Training

Regelmässiges Cardio- und Ausdauertraining ermöglicht eine schnellere und tiefere Atmung und somit eine Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Blut. Je besser der Trainingszustand, desto höher ist die Sauerstoffversorgung  zum Herz, der Lunge und den Blutgefässen im Körper. Dadurch entsteht eine Trainingsanpassung des aeroben Systems bei alltäglichen physiologischen Belastungen. Bei Aerobic-Übungseinheiten werden eine grosse Palette von Muskelgruppen angesprochen und somit die Herzfrequenz erhöht. Egal durch welche Einheiten der Kreislauf nach oben getrieben wird, ob durch Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen, wichtig ist, dass der Blutkreislauf in Schwung kommt. Änderungen der Trainingsinhalte können hierbei der Motivation helfen. Aerobic-Einheiten bringen zahlreiche Vorteile mit sich. Durch die Intensität der Trainingseinheiten wird der Kalorienverbrauch gefördert, der zur Gewichtsabnahme beiträgt. Durch diese Trainingseinheiten erhöht sich die Lungenkapazität und das Risiko von Herzinfarkten verringert sich. Das Risiko von erhöhtem Cholesterin, Blutdruck und Diabetes kann durch regelmässige Aerobic-Einheiten ebenfalls reduziert werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass die regelmässige sportliche Betätigung im Alltag hilft, mit Stresssituationen besser umzugehen. Dadurch ist die Einbeziehung von Aerobic im Trainingsplan von hoher Bedeutung. Als grobe Richtlinie dienen hierfür Trainingseinheiten mit einem Umfang von 20 Minuten, die mindestens zwei- bis viermal die Woche ausgeübt werden sollen.

 

Krafttraining

Wichtig für den Aufbau von Muskelmasse ist es, ein Krafttrainingsprogramm in den Trainingsplan zu integrieren. Dieser sollte mindestens zweimal in der Woche im Rahmen der Trainingsplanung absolviert werden. Ein Vorteil eines regelmässigen Krafttrainingsprogramms ist es, dass die Knochenfestigkeit gestärkt wird und Muskelmasse erhalten werden kann, selbst wenn der Körper momentan im Rahmen der Trainingseinheiten Körperfett reduziert.
Durch das Wachstum der Muskulatur sinkt auch das Verletzungsrisiko, ebenso wird das Bindegewebe gestärkt. Für Anfänger wird ein Ganzkörpertrainingsplan empfohlen, der mit ausreichenden Pausen trainiert werden sollte, damit die beanspruchte Muskulatur Zeit zur Regeneration und zum Wachstum hat. Um die Muskulatur zu erwärmen, werden zu Beginn des Trainings Cardio-Einheiten empfohlen.
Als Regel gilt, dass in den ersten Wochen nichts überstürzt werden sollte. Der Fokus sollte auf eine saubere Technik der Übungen ausgerichtet sein.

 

Rumpftraining

Ein sehr häufig vernachlässigter Teil in der Trainingsplanung ist das Trainieren der Rumpfmuskulatur. Hierzu werden Übungen gewählt, die die Muskulatur im Unterleib, den Rücken und das Becken stärken.  Diese Muskelgruppen stützen den Rücken und verbessern die Körperstabilität und den Gleichgewichtssinn. Das unterstützt den Körper bei den täglichen Aktivitäten und gerade auch bei verschiedenen Sportarten. Sehr gut zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sind Übungen, die den Körperstamm beanspruchen. Crunches, Situps, sowie Yoga- und Pilatesübungen sind hervorragend, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Der Oberkörper kann auch sehr gut an Maschinen durch Rotationsbewegungen trainiert werden.

 

Gleichgewichtstraining

Eine gute Balance und ein starker Rumpf gehen Hand in Hand und sollten ein Bestandteil jeder Trainingsplanung sein. Balance bezeichnet die Fähigkeit, dem Körper einen aufrechten Stand zu gewährleisten. Unterstützt wird die Balance durch die Koordination, die die Fähigkeit mit sich bringt, zwei oder mehrere Körperteile reibungslos unter Kontrolle bewegen zu können. Das Gleichgewichtstraining wird in zwei verschiedene Kategorien unterschieden, der statischen und dynamischen. Eine statische Ausübung beschreibt die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Stand, während die dynamische Ausübung die Aufrechterhaltung des Körpers in einer Bewegung beschreibt. Um Gleichgewicht zu halten, nutzen Menschen ihre Augen, ihre Ohren und das Körpergefühl. Um die körpereigene Mitte zu finden und ihren Gleichgewichtssinn zu verbessern, greifen Menschen oft auf Pilates, Tai Chi und Yoga zurück. Durch das Einbringen von diversen Trainingsgeräten wie z. B. Gymnastikbällen oder Wackelbrettern wird ebenfalls die Koordination geschult. Koordination ist eine komplexe Fähigkeit, die nicht nur einen guten Gleichgewichtssinn, sondern auch  ein hohes Mass an Kraft und Beweglichkeit erfordert. Ein regelmässiges Gleichgewichtstraining bringt bis ins hohe Alter Vorteile mit sich und kann länger erhalten werden als bisher angenommen. Die körpereigene Stabilität wird dadurch massgeblich beeinflusst.

 

Flexibilität

Um tägliche Aktivitäten relativ leicht durchführen zu können, gehen Stretching und Flexibilität Hand in Hand. Mit zunehmendem Alter werden Muskeln allmählich kürzer und enger, die gesamte Beweglichkeit und Flexibilität des Körpers reduziert sich und das Verletzungsrisiko für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke erhöht sich. Stretching ist vor allem zur Erhöhung der Flexibilität verantwortlich und reduziert diese Risiken. Eine erhöhte Flexibilität ermöglicht es auch, bei sportlichen Aktivitäten wie z. B. im Kraft- oder Ausdauertraining seine Leistung zu verbessern. Das Beweglichkeitstraining kann gut zum Ende einer jeden Trainingseinheit ausgeübt werden, da die umliegende Muskulatur schon erwärmt ist. Wichtig ist, darauf zu achten, dass die Übungen nie schmerzhaft sind.

 

Stretching

Stretching, oder auch Dehnung genannt, beschreibt die Art und Weise, die körpereigene Flexibilität zu erhöhen. Diese Form der Beweglichkeitsschulung sollte regelmässig praktiziert werden, um ein gutes Mass an Beweglichkeit zu ermöglichen. Ein wichtiger Bestandteil ist hier das körperliche Wohlbefinden, welches sehr oft in Yogazentren und Fitnesseinrichtungen angesprochen wird. Viele dieser Techniken können in den eigenen Trainingseinheiten integriert werden, denn das Dehnen fördert die Durchblutung und die Versorgung mit Nährstoffen zu den Muskeln und Knorpeln.
Dadurch wird Muskelkater nach dem Training reduziert. Wie alle Typen von Übungen hilft Stretching ebenfalls beim Stressabbau. Es ist wichtig, sich vor und wenn möglich nach dem Training zu dehnen.
Das Dehnen vor dem Training kann dem Körper helfen, Verletzungen an der Muskulatur, den Bändern oder den Sehnen zu verringern, währenddessen Stretching nach dem Training oftmals angesetzt wird, um die Flexibilität zu verbessern.

 

Fazit

Bevorzugen Sie ein gezieltes Training in einem gesellschaftlichen Umfeld, so bieten in der Region viele Fitnesscenter ihre Dienste in allen Preis- und Leistungsklassen an.

 

 

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